筋トレ方法

筋トレは非常に辛く、そして単調的な動作が続きますのでそのやり方が非常に大切です。同じ筋トレ方法でも組み合わせを変えたりすることで気分転換にもなりますので、今回はそんな筋トレのやり方についてみなさんにご紹介させていただきます。

まず筋トレのやり方としてスタンダードなやり方はピラミッド方法と呼ばれる方法。具体的な方法としては、ベンチプレスなど負荷をかける筋トレになりますが、最初に軽い負荷から始め、徐々に重い負荷にしていくやり方。

続いての方法がドロップセット方法と呼ばれる方法。これはピラミッド方法とは逆に最初に一番重い負荷から始め、徐々に軽い負荷にしていくものです。ただし、このドロップセット方法は、重量を変えるときのインターバルは挟みません。効果的な方法はまずピラミッド方法を始め、やり方に飽きてしまったら逆のドロップセット方法を行うようにして下さい。

そして、筋トレの動きによる方法もあります。まずポジティブトレーニングと呼ばれる方法ですが、ダンベルを上げる動作などの方法をポジティブトレーニングと呼び、逆にネガティブトレーニングはダンベルを下げる動作などのことを指します。このトレーニングはどちらも負荷が大きく非常に辛いトレーニングになりますが、効果は絶大です。このようなトレーニングを組み合わせて、辛い筋トレを飽きずに長期間続けられるようにトレーニング方法を工夫しながらやっていきましょう。

筋肉を知る

筋トレの効果を最大限に引き出したいのであれば、まずは筋肉を知ることが一番大事です。筋トレに限ったことではありませんが、何事もまずは知ることが大事です。筋トレを行う目的は千差万別かと思います。ダイエットで筋トレを行う方もいますし、競技で筋トレを行う方など人それぞれです。そんな筋トレですが、細かい部分まで筋肉を知らなくても良いかとは思いますが、代表的な筋肉は知っておくべきです。

大きな筋肉で言えば、下からふくらはぎにあるヒラメ筋、太ももの部分にある大腿四頭筋が代表的な筋肉でしょう。そしてお尻の部分にあたる大臀筋、お腹の部分の腹直筋、胸の大胸筋、背中の広背筋などが上半身の代表的な筋肉です。このような代表的な筋肉を知っておくことで、これから筋トレを始める方にとって非常に重要なことですので、是非覚えておいて下さい。

そして、筋肉を知った上で、筋トレを始めるわけですが、筋トレもただやみくもにやるのではなく、正しい方法で行うことで筋トレの効果を最大限に発揮することができます。それぞれのトレーニングで正しい方法は異なりますが、もしジムに通いながら筋トレを行うのであればジムにいるトレーナーに聞くのが一番効率が良い方法ですので、正しい筋トレ方法を聞いてみて下さい。

プロテイン

学生の頃にスポーツを全力でやっていた方なら経験があるかと思いますが、筋トレを行った際にやりっぱなしにせずに、そのトレーニングを最大限に活かす為にプロテインを摂取するということは筋トレを常日頃から行っている方からすれば常識中の常識です

しかし、スポーツを今までやってこなかった方はプロテインという存在は知っているかもしれませんが、どのタイミングでどれくらいのプロテインを摂取すればよいかというのは、分からないと思います。今回はそんなプロテインをいつ摂取するのが良いのか?そしてどの位摂取すれば良いのか?という点をお伝えさせていただきます。

まず、プロテインは筋肉が最も重要としているタンパク質を摂取するのに必要な補助的な役割をします。そして、筋トレで最大に鍛えた筋肉はトレーニング直後に最もそのタンパク質を必要とし、そこでタンパク質が摂取されないと筋トレの効果は半減してしまいます。具体的には筋トレ後30分以内にプロテインを摂取するのが最も効果的でその時間をゴールデンタイムと呼びます。したがってまずは30分以内にプロテインを摂取するように心掛けて下さい。

プロテイン通販サイト|JESSICA’s FORMULA」

そして、プロテインの量ですが、これはご自身の体重が密接に関係してきます。具体的には体重の1000×2~3倍を摂取するのがベストです。体重が70キロの方であれば140グラム~210グラム程度です。この量を間違えてしまうと、たんぱく質が不足したり、逆に多すぎたりと過剰摂取になってしまいますので、この計算式を覚えておくと非常に便利です。

最近では飲みやすいプロテインや女性向けのプロテインなども販売されています。普通の飲み方に飽きてしまった方はフルーツをトッピングしたり、牛乳や豆乳で作ったりしていますし、他にはプロテインを使ったケーキなどもあります。

自分なりに摂取しやすい方法を見つけだすのも良いことでしょう。摂取量だけは間違えないように気をつけましょう。

筋トレのやり方

ダイエットと言えば、食事制限が挙げられますが食事制限と同じくらいに大事なのが運動です。そして運動の中でも筋トレは非常に重要なポイントで、ただトレーニングを行うだけとポイントを押さえて筋トレを行うとでは雲泥の差が出てきますので、筋トレを行う方は是非このポイントを頭に入れてから効果的なトレーニングを行うようにして下さい

まず、筋トレの効果を上げるポイントとして大事なのが、筋肉はそれぞれの箇所で大きい筋肉と小さい筋肉があります。ダイエットもそうですが、筋トレで大事なことは大きい筋肉から順番に鍛えることでその効果が最大限にまで引き上げられますので、まずは大きい筋肉を鍛えるようにして下さい。

それでは大きい筋肉とは一体どこなのか?という話になりますが、一般的に大きい筋肉と呼ばれている箇所は、太ももの筋肉となります。したがって、太ももをスクワットなどのトレーニングで鍛えることによって脂肪が効果的に燃焼しますので、まずは太ももを鍛えるようにして下さい。その後、背中の筋肉である広背筋や腕の筋肉である上腕二頭筋、そして胸の筋肉である大胸筋を鍛えることで、筋肉の付き方も綺麗な形で付き、非常に効果的なトレーニングとなることでしょう。

逆にこれ以外の部分を鍛え始めると無駄なトレーニングではありませんが、目に見えて効果が違ってきますので、その効果が実感できず、辛いトレーニングである筋トレを継続することは非常に困難なことだと言えるでしょう。